Rutinas de Bienestar necesarias para Madres con hijos/as Neurodivergentes

Quizá conoces al detalle las necesidades de tu hijo/a neurodivergente. Sabes qué situaciones le desbordan, qué le ayuda a calmarse y qué apoyos necesita en el colegio. Organizas citas, anticipas dificultades y buscas respuestas.

Pero cuando alguien te pregunta «¿qué necesitas tú?», puede que no sepas qué contestar. O que tengas una respuesta inmediata: tiempo, descanso, ayuda.O incluso que te pongas a llorar sin poder pararlo. 

Tu bienestar merece un "hueco" en el acompañamiento familiar.

Tu bienestar físico, emocional y mental merece atención porque tú también tienes necesidades, emociones, un cuerpo y una vida que cuidar. Además tu bienestar influye directamente en el bienestar de tu hijo/a neurodivergente. 

Y la neurociencia así nos lo indica.

La investigación actual sobre estrés parental y salud mental materna respalda la importancia de mirar también a quienes cuidan, en este caso tú mamá o papá. 

¿Qué nos dice la ciencia sobre el estrés en estas familias?

En el ámbito del TDAH, Theule y sus colaboradores publicaron un metaanálisis que reunió 44 trabajos, 22 publicados y 22 no publicados. Encontraron que los padres y madres de niños con TDAH experimentaban, en promedio, más estrés parental que los grupos de comparación sin dificultades clínicas.

Esto describe una tendencia entre grupos. No significa que todas las familias vivan la misma experiencia, ni que la neurodivergencia determine por sí sola el bienestar de una madre o de un padre. La situación merece una mirada individual (las necesidades de apoyo del hijo, los recursos disponibles y las circunstancias familiares pueden ser muy diferentes), pero la realidad es que en la gran mayoría de las familias con neurodivergencias este estrés parental exagerado es palpable. 

Por eso, conviene preguntarte qué está suponiendo esta crianza para ti en este momento de tu vida. Pararte a conectar con tu cuerpo, con tus necesidades y con tus sueños, para poder desde esa conexión de tu propia realidad, empezar a reconstruir tu vida familiar desde otro lugar más respetuoso también contigo misma/o. 

La carga que no siempre se ve, pero está

Esa gran carga física, mental y emocional que estás llevando a cuestas no siempre se ve desde fuera. Sin embargo, eso no significa que no exista. Incluso puede que una parte importante de tu esfuerzo ocurra antes de que nadie lo perciba:

• Pensar cómo preparar una salida. Revisar si el entorno será adecuado, ...
• Recordar una reunión con el colegio, con la terapeuta, con la logopeda, ...
• Buscar una forma de justificar los comportamientos de tu hijo/a con TDAH o cualquier otra neurodivergencia a otras familias.
• Decidir qué hacer después de una tarde difícil.
• Pensar cuando hacer la compra para que tu hijo/a no tenga que estar y que te monte otra de las suyas.
• ...

Si te reconoces en estas escenas, merece la pena hacer visible ese trabajo.

Puedes empezar escribiendo todas las tareas que sostienes durante una semana. Incluye también las que consisten en planificar, recordar, coordinar y anticipar. Esa lista puede ayudarte a conversar sobre el reparto de responsabilidades con más claridad.

¿Qué sabemos sobre las intervenciones dirigidas a las madres?

Dykens y sus colaboradores estudiaron a 243 madres de hijos con autismo u otras discapacidades del desarrollo. Las asignaron aleatoriamente a dos programas grupales: uno basado en mindfulness y otro en psicología positiva, durante seis semanas.

Ambos grupos mostraron mejoras en estrés, ansiedad, síntomas depresivos, sueño y satisfacción vital. El grupo de mindfulness obtuvo mayores mejoras en algunos resultados.

Hay que interpretar estos datos con cuidado: el estudio comparó dos intervenciones activas, sin un grupo que no recibiera intervención. Tampoco permite trasladar sus resultados automáticamente a todas las madres de hijos neurodivergentes o, específicamente, con TDAH u otras neurodivergencias.

Además, evaluó programas estructurados. Una pausa breve en casa no equivale a una ayuda profesional o una intervención estudiada.

Lo que este trabajo aporta es una razón para ofrecer atención específica al bienestar materno y seguir investigando qué apoyos ayudan, a quién y en qué condiciones.

Si sientes que estás necesitando ayuda profesional para poder sostenerte de forma saludable y darte a tí misma y a tu familia lo mejor de tí, aquí puedes empezar tu proceso para que puedas a lograrlo. 

Cómo crear rutinas de bienestar que quepan en tu vida

Las siguientes propuestas son orientaciones prácticas. No constituyen un protocolo exaustivo ni sustituyen una atención individual cuando la necesitas. Pero si las aplicas, en poco tiempo notarás una diferencia. 

Empiez por observarte, observar tu día a día y observar tus necesidades. 

1. Una revisión breve de tus necesidades

En un momento cotidiano —al desayunar o antes de acostarte— puedes preguntarte:

¿Cómo estoy hoy?

¿Qué necesito?

¿Qué puedo pedir, cambiar o posponer?

Intenta concretar la respuesta. «Necesito ayuda» puede convertirse en «necesito que alguien se encargue de la cena los martes y jueves».

Identificar una necesidad es el primer paso para poder atenderla.

2. Un tiempo de descanso "garantizado" (con un acuerdo detrás)

Si necesitas descansar, revisa qué tendría que ocurrir para que ese descanso sea posible.

¿Quién puede asumir el cuidado? ¿Durante cuánto tiempo? ¿Con qué información? ¿Qué responsabilidades puede gestionar sin consultarte continuamente?

Cuando haya otra persona cuidadora (ya sea tu pareja, algún otro familiar o alguien de pago) buscad acuerdos completos y con compromiso: hacerse cargo de una tarea también incluye recordarla, prepararla y resolverla.

Si cuentas con poco apoyo, puedes explorar recursos comunitarios, asociaciones o servicios disponibles. Las posibilidades serán distintas en cada familia.

3. Un momento para expresar lo que te pasa

Puedes reservar una conversación semanal con alguien de confianza (una amiga, por ejemplo) o buscar un espacio profesional.

Tal vez necesitas hablar del cansancio, de una preocupación o de sentimientos que te cuesta compartir. Elige un espacio donde puedas expresarte sin tener que justificar cada emoción.

4. Una actividad de disfrute cada día

Pregúntate qué actividad te apetece recuperar: leer, bailar, pasear, escuchar música, conversar con una amiga o dedicarte a algo creativo.

Escoge una versión posible. Quizá diez minutos de lectura o una llamada breve. Si se queda pequeña para lo que necesitas, tómalo como información para revisar tus apoyos.

Tu vida puede contener también placer, curiosidad e ilusión, o mejor dicho, debe de contenerlo. 

5. Rutinas sencillas de bienestar físico

Para que el autocuidado físico no sea una tarea imposible, es esencial encontrar pequeñas actividades que puedas integrar fácilmente en tu rutina diaria. Aquí te dejo algunas ideas prácticas que puedes empezar a aplicar:

• Estiramientos matutinos: Al despertar, dedica 5 minutos a estirar tu cuerpo. Esto no solo te ayudará a sentirte más ágil y con más energía, sino que también liberará tensiones acumuladas durante la noche. Puedes hacer algunos estiramientos básicos como tocarte los pies, estirar los brazos hacia el cielo o rotar suavemente el cuello. Estos pequeños movimientos te ayudarán a empezar el día de forma más relajada y enfocada.
• Caminatas diarias: No necesitas hacer entrenamientos intensos para cuidar tu cuerpo. Si tu agenda es apretada, intenta incorporar una caminata de 10-15 minutos al día. Puedes hacerlo mientras llevas a tus hijos a la escuela o aprovechando los momentos entre tareas o extraescolares. Caminar no solo es bueno para tu salud física, sino que también es una excelente forma de despejar la mente y aliviar el estrés.
• Siestas cortas o momentos de descanso: Si tienes la oportunidad, aprovecha los momentos en los que tu hijo está ocupado o descansando para tomarte unos minutos de descanso. No tiene que ser una siesta larga; a veces, cerrar los ojos durante 10 minutos o simplemente sentarte a respirar profundamente puede hacer maravillas en tu energía y claridad mental.

6. Rutinas de bienestar emocional

El bienestar emocional es tan importante como el físico. Si te sientes emocionalmente desbordada, estresada o abrumada, es esencial que encuentres maneras de restaurar tu equilibrio interior. Aquí te dejo algunas rutinas emocionales que puedes probar:

• Práctica de la gratitud: Antes de dormir o al despertarte, toma unos minutos para reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecida. Pueden ser pequeñas cosas, como una sonrisa de tu hijo, un momento de paz o algo que disfrutaste en el día. La práctica de la gratitud ayuda a reprogramar tu mente para enfocarte en lo positivo y te da una sensación de calma y bienestar.
• Meditación o respiración consciente: Dedicar 5-10 minutos al día a la meditación o a la respiración consciente puede marcar una gran diferencia en tu estado emocional y tu presencia. No necesitas ser experta en meditación para beneficiarte de esta práctica. Solo siéntate en un lugar tranquilo, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Si te resulta difícil, puedes utilizar alguna app de meditación guiada o simplemente enfocarte en inhalar y exhalar lentamente.
• Diario emocional: Escribir es una herramienta poderosa para liberar emociones acumuladas. Lleva un pequeño diario en el que, cada día, anotes cómo te sientes y cualquier cosa que te esté preocupando o alegrando. El simple acto de poner tus pensamientos en papel va a ayudarte a procesar tus emociones y a sentirte más ligera emocionalmente.
• Desconexión digital: La mayoría de las madres de hoy en día (también las que tienen hijos neurodiversos) están constantemente conectadas a sus teléfonos, respondiendo mensajes, correos electrónicos o simplemente navegando por redes sociales. Intenta reservar momentos del día en los que te desconectes completamente de los dispositivos electrónicos. Incluso 30 minutos de desconexión pueden ayudarte a sentirte más presente y conectada contigo misma y con tu entorno, incluido tus hijos.

Incorporar el autocuidado sin culpa

El autocuidado no es egoísmo, es una necesidad.

Cuidar de tu salud física y emocional te permite ser una mejor madre, más presente, con más energía y con más paciencia para enfrentar los retos difíciles del día a día con tu hijo/a neurodivergente.

No necesitas hacer grandes cambios en tu vida para priorizarte. Basta con integrar pequeños hábitos en tu rutina diaria que te permitan reconectar contigo misma y tener un poquito más de energía y calma. Si te sientes bien, tu hijo también lo notará, y estarás enseñándole una lección importante sobre la importancia del autocuidado y el bienestar personal.

Beneficios de priorizar tu bienestar

El autocuidado ofrece numerosos beneficios, tanto para ti como para tu familia. Al incorporar rutinas sencillas de bienestar en tu vida diaria, notarás los siguientes cambios:

• Más energía y vitalidad: Al cuidar de tu cuerpo con pequeños movimientos, una buena hidratación y momentos de descanso, te sentirás más energizada y con la fuerza necesaria para enfrentar el día.
  Mejor manejo del estrés: Las prácticas de bienestar emocional, como la gratitud o la meditación, te ayudarán a gestionar mejor el estrés y a mantener una mentalidad más positiva.
• Mayor conexión con tus hijos: Cuando te sientes bien contigo misma, es más fácil estar presente y conectada con tus hijos, lo que fortalece la relación y mejora la calidad del tiempo que pasas con ellos.
  Menos irritabilidad: Cuidar de tus necesidades físicas y emocionales reducirá la irritabilidad y mejorará tu estado de ánimo general, lo que hará que las interacciones diarias sean más armoniosas.

Conclusión

El autocuidado no es un lujo, es una necesidad, especialmente para las madres con hijos neurodivergentes y con mil tareas al día. Incorporar pequeñas rutinas de bienestar en tu vida diaria te permitirá mantener tu salud física y emocional en equilibrio, sin sacrificar el tiempo con tu familia. Recuerda, cuidarte no solo te beneficia a ti, sino también a tu hijo/a, quien necesita una madre fuerte, equilibrada y llena de energía.
 

No esperes a sentirte completamente agotada para empezar a cuidarte. Con pequeños cambios, puedes hacer una gran diferencia en tu bienestar y en la calidad de vida de toda tu familia.

Si has llegado hasta aquí y sientes que necesitas ayuda en tu maternidad neurodivergente, aquí puedes reservar la primera sesión para empezar vuestra transformación. 

Estudios citados:

Theule y colaboradores (2013): estrés parental en familias con hijos con TDAH.
Metaanálisis publicado en Journal of Emotional and Behavioral Disorders.
Consultar el estudio

Dykens y colaboradores (2014): reducción del malestar en madres de hijos con autismo y otras discapacidades del desarrollo.
Ensayo aleatorizado publicado en Pediatrics.
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